Schwangerschaftsgymnastik: Kleine Übungen mit großem Effekt

Sollte in der Schwangerschaft auf Sport verzichtet werden? Nein, auf keinen Fall! Das Gegenteil ist der Fall: Leichter Ausdauersport sowie regelmäßige Bewegung wirken sich positiv auf die Gesundheit der werdenden Mama sowie des Babys aus und bereiten den Körper auf die bevorstehende Geburt vor. Dabei wird insbesondere Schwangerschaftsgymnastik von Hebammen sowie Frauenärzten empfohlen.

In diesem Artikel informieren wir euch unter anderem über die vielen Vorteile der Schwangerschaftsgymnastik und auf was ihr beim Sport in der Schwangerschaft generell achten müsst. Zudem stellen wir euch einige effektive Schwangerschaftsgymnastik-Übungen vor, die ihr ganz bequem von zu Hause aus durchführen könnt.

Was ist Schwangerschaftsgymnastik überhaupt?

Unter Schwangerschaftsgymnastik werden Übungen verstanden, die sich vorwiegend aus dem Yoga, Pilates sowie aus der Rückenschule zusammensetzen und schwangerschaftsbedingten Beschwerden vorbeugen können. Gleichzeitig wird der weibliche Körper besser auf die Geburt vorbereitet und die gesamte Körperwahrnehmung der werdenden Mama wird gestärkt. Bei den unterschiedlichen Übungen steht neben dem Rücken vor allem der Beckenboden im Vordergrund und der gesamte Muskeltonus wird gefördert.

Welche Vorteile hat Gymnastik für Schwangere?

Wie sich doch die Zeiten ändern: So galt früher, Sport in der Schwangerschaft strikt zu vermeiden. Heutzutage wird Schwangeren geraten, sich regelmäßig sportlich zu betätigen, um unter anderem den stark beanspruchten Rücken sowie die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Vor allem Schwangerschaftsgymnastik hat sich in der Schwangerschaft bewährt und ist gut für das ungeborene Baby sowie die werdende Mama. Kombiniert mit gezielten Atem- und Entspannungsübungen, kann Schwangerschaftsgymnastik außerdem den Geburtsvorgang erleichtern.

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Durch die verschiedenen Übungen wird der Körper besser darauf vorbereitet, das zusätzliche Gewicht, welches unter anderem durch das Baby, die Gebärmutter sowie das Fruchtwasser hervorgerufen wird, zu tragen. Mit einem regelmäßigen Training wird gleichzeitig einem Absinken sowie Erschlaffen des Beckenbodens nach der Entbindung entgegengewirkt. Zudem kann Sport sowie spezielle Gymnastik Schwangerschaftsbeschwerden, wie Rückenschmerzen oder Verstopfungen, vorbeugen und die Geburt erleichtern.

Weitere Vorteile der Schwangerschaftsgymnastik sind:

• Das eigene Körpergefühl wird gestärkt und die Körperwahrnehmung wird geschult.
• Die Beckenboden- sowie die Unterleibsmuskulatur werden nachhaltig gestärkt.
• Der Kreislauf wird angeregt und die Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung werden nachhaltig verbessert.
• Das gesamte Herz-Kreislauf-System wird angeregt.
• Einem niedrigen Blutdruck wird vorgebeugt.
• Müdigkeit aufgrund schlechter Durchblutung kann gemindert werden.
• Nach der Geburt bildet sich die Figur schneller zurück und die Gewichtszunahme hält sich in Grenzen.
• Die Schlafqualität wird gefördert.
• Die Übungen können bequem von zu Hause aus absolviert werden.
• Durch gezielte Balance-Übungen können sowohl instabile Bänder als auch Gelenke gestärkt werden.
• Geschwollene Beine werden gelindert.
• Wassereinlagerungen in Händen und Füßen werden vorgebeugt.
• Verspannungen im Nacken sowie im Rücken- und Schulterbereich können gelockert werden.
• Bessere Sauerstoffversorgung von Mutter und Baby.
• Glückshormone werden ausgeschüttet, was wiederum für Fröhlichkeit sorgt.
• Stress wird abgebaut und der Körper kann Energie sammeln.
• Überdehnungen aufgrund der schwangerschaftsbedingten gelockerten Bänder und Gelenke werden vorgebeugt.
• Das Thrombose- sowie Diabetesrisiko wird verringert.
• Bluthochdruck sowie Krampfadern können vorgebeugt werden.
• Haltungsschäden können reduziert werden.
• Schwangerschaftsstreifen können vorgebeugt werden.

Rückengymnastik in der Schwangerschaft

Eine Babykugel steht wirklich jeder Schwangeren hervorragend, dennoch hat sie einen Nachteil: Mit voranschreitender Schwangerschaft nehmen die Rücken-, Nacken- sowie Schulterschmerzen kontinuierlich zu. Der Rücken hat es in der Schwangerschaft wirklich alles andere als leicht, denn dieser wird unter anderem durch das zusätzliche Gewicht stark beansprucht. Kein Wunder, dass Rückenschmerzen in der Schwangerschaft weit verbreitet sind und Schwangeren so einiges abverlangen. Doch warum kommt es bei rund der Hälfte der Schwangeren zu Rückenschmerzen?

Die Wirbelsäule, Bänder und Muskeln stehen in der Schwangerschaft unter einer enormen Dauerbelastung, weshalb Verspannungen und Schmerzen nicht lange auf sich warten lassen. Durch das zunehmende Gewicht sowie den Babybauch verlagert sich außerdem der gesamte Körperschwerpunkt nach vorne, weshalb es in der Schwangerschaft häufig zu einem Hohlkreuz und anderen Fehlstellungen kommt, welche wiederum Schmerzen im Rücken, Nacken sowie in den Schultern auslösen.

Hinzu kommt, dass die Sehnen und Bänder im Beckenbereich durch die erhöhte Menge an Östrogen, Progesteron sowie Relaxin gelockert und gedehnt werden. Durchaus ein schlauer Schachzug der Natur, denn so kann sich das Becken entspannen und der Muttermund auf den Geburtsvorgang vorbereiten. Allerdings büßt die Wirbelsäule durch den veränderten Hormonhaushalt an Stabilität ein und Rückenschmerzen können die lästige Folge sein.

Ab wann sollte mit Schwangerschaftsgymnastik begonnen werden?

Liegen keine Schwangerschaftsbeschwerden, wie beispielsweise Übelkeit oder Schwindel, vor, können werdende Mamas mit der Schwangerschaftsgymnastik grundsätzlich bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft beginnen. Um das Risiko einer Fehlgeburt möglichst auszuschalten, entscheiden sich Schwangere jedoch häufig dazu, erst nach Ablauf des dritten Schwangerschaftsmonats mit Sport oder der Schwangerschaftsgymnastik zu starten.

Ob ihr also bereits in der Frühschwangerschaft oder erst ab dem zweiten Trimester mit der Gymnastik oder einfachen Sporteinheiten beginnen möchtet, ist euch überlassen und kommt außerdem darauf an, wie fit ihr euch in der Schwangerschaft fühlt. Allerdings solltet ihr spätestens ab dem dritten Trimester mit der Schwangerschaftsgymnastik anfangen.

Selbst Hochschwangere dürfen, sofern die Schwangerschaft normal verläuft und der Frauenarzt seine Zustimmung erteilt, ein leichtes Training absolvieren. Wichtig ist allerdings, dass ihr bei den Übungen nicht übertreibt und ihr auf euren Körper hört. Fühlen sich Schwangere durch den großen Bauchumfang stark eingeschränkt und können sich nicht mehr richtig bewegen, sollte jedoch vorsichtshalber mit der Schwangerschaftsgymnastik sowie mit anderen Sporteinheiten aufgehört werden.

Darauf solltet ihr bei Sport in der Schwangerschaft achten

Beim Sport in der Schwangerschaft geht es nicht darum, Höchstleistungen zu vollbringen, sondern den Körper fit zu halten und sich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Sind werdende Mama sowie Baby gesund und die Schwangerschaft verläuft normal, spricht absolut nichts dagegen, regelmäßig Sport zu treiben. Regelmäßig bedeutet in Zusammenhang mit der Schwangerschaft, dass ihr dreimal die Woche etwa 20 bis 30 Minuten trainieren könnt. Häufigere oder längere Trainingseinheiten sind dabei gar nicht nötig. Sobald euch die Übungen jedoch schwerfallen oder diese gar mit Schmerzen verbunden sind, solltet ihr lieber damit aufhören. Dies gilt vor allem dann, wenn ihr die Übungen zu Hause und ohne professionelle Anleitung durchführt.

Solltet ihr vor der Schwangerschaft nur wenig oder gar keinen Sport getrieben haben, ist es zudem empfehlenswert, erst nach dem kritischen ersten Trimester mit der Schwangerschaftsgymnastik zu beginnen. Wart ihr hingegen schon früher regelmäßig sportlich unterwegs, spricht absolut nichts dagegen, früher mit der Schwangerschaftsgymnastik oder anderen schwangerschaftstauglichen Sportarten loszulegen. So können beispielsweise leidenschaftliche Joggerinnen das Joggen in der Schwangerschaft langsam und vorsichtig sowie nach vorheriger Absprache mit dem Frauenarzt oder der Hebamme fortsetzen.

Um unter anderem Kreislaufproblemen vorzubeugen, solltet ihr vor allem in der fortgeschrittenen Schwangerschaft längere Bauch- sowie Rückenlagen vermeiden. Denn in der Rückenlage drückt das Gewicht der Gebärmutter auf die untere Hohlvene, innere Organe sowie Gefäße, was wiederum zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff führen und die Blutversorgung negativ beeinträchtigen kann. Um die Gebärmutter nicht zu strapazieren, solltet ihr außerdem auf Übungen, welche vorwiegend die geraden Bauchmuskeln trainieren, verzichten. Stattdessen könnt ihr eure seitlichen Bauchmuskeln mit sanften Übungen stärken. Auf Hüpfen sowie ruckartige Bewegungen solltet ihr in der Schwangerschaft generell verzichten und lieber fließende Übungen absolvieren.

Falscher Ehrgeiz ist in der Schwangerschaft tabu! Sobald ihr merkt, dass ihr nicht mehr könnt oder der Bauch hart wird, solltet ihr das Training umgehend unterbrechen und eine Pause einlegen. Um die Sauerstoffversorgung eures Kindes zu gewährleisten, solltet ihr außerdem darauf achten, dass ihr nicht völlig außer Atem geratet und es zu einer Kurzatmigkeit kommt. Als Faustregel gilt: Könnt ihr euch bei den Übungen nicht mehr richtig unterhalten, solltet ihr mit diesen aufhören und eine Entspannungspause einlegen. Das Gleiche gilt, sollte der Puls über 140 Schläge/Minute betragen, weshalb es sich in der Schwangerschaft anbietet, mit einer Pulsuhr zu trainieren.

Treten nach dem Sport Schwindel, Übelkeit, Augenflimmern oder länger anhaltende Bauchschmerzen auf, solltet ihr vorsichtshalber euren Frauenarzt aufsuchen. Das A und O beim Sport ist, dass ihr auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtet und ihr euch ausgewogen und gesund ernährt. Beim Sport solltet ihr zudem darauf achten, dass jemand in der Nähe ist, solltet ihr Hilfe benötigen.

Wann solltet ihr auf Schwangerschaftsgymnastik verzichten?

In den meisten Fällen wird Schwangerschaftsgymnastik von Frauenärzten sowie Hebammen empfohlen, denn diese hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Mutter und Baby und kann dabei helfen, den Geburtsverlauf zu vereinfachen. Unter anderem bei folgenden Beschwerden sind Gymnastik sowie andere sportliche Betätigungen in der Schwangerschaft jedoch tabu:

• Risiko einer Fehl- oder Frühgeburt
• Unterversorgung des Ungeborenen
• Vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses
• Vorzeitige Öffnung des Muttermundes
• Tief liegender Mutterkuchen (Plazenta)
• Blutungen sowie Blutarmut (Anämie)

Unter anderem bei Bluthochdruck, Diabetes, Mehrlingsschwangerschaften, mütterlichen Herz- und Gefäßerkrankungen, starkem Unter- oder Übergewicht sowie bei Problemen mit der Schilddrüse sollte im Vorfeld mit dem Frauenarzt gesprochen werden. Das Gleiche gilt bei vorangegangenen Fehlgeburten sowie bei einer erst kürzlich überstandenen Infektion. Um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, ist es enorm wichtig, die regelmäßig stattfindenden Kontrolluntersuchungen beim Frauenarzt wahrzunehmen.

Kurse und Kosten der Schwangerschaftsgymnastik

Spezielle Kurse zur Schwangerschaftsgymnastik werden unter anderem in Volkshochschulen, Krankenhäusern, Sportvereinen, Hebammenpraxen oder im Zuge des Geburtsvorbereitungskurses angeboten. Dabei betragen die Kosten pro Kursstunde meist zwischen fünf und zehn Euro. Die Krankenkassen kommen in den meisten Fällen nicht für die anfallenden Kosten auf, weshalb die Schwangerschaftsgymnastik aus eigener Tasche bezahlt werden muss.

Anders sieht es jedoch aus, sollte die Schwangerschaftsgymnastik im Zuge des Vorbereitungskurses stattfinden. Sofern der Geburtsvorbereitungskurs von einer zugelassenen Hebamme oder einem Krankengymnasten durchgeführt wird, übernehmen die Krankenkassen die Kosten. Viele Krankenkassen kommen mittlerweile sogar für einen Teil der entstehenden Kosten auf, sollte euch euer Partner zum Geburtsvorbereitungskurs begleiten.

Effektive Übungen zur Schwangerschaftsgymnastik für zu Hause

Bevor ihr mit eurer Gymnastik beginnt, solltet ihr euch für ein paar Minuten aufwärmen und mit leichten Dehnübungen beginnen, um Verletzungen vorzubeugen. Zudem solltet ihr euch eine Gymnastikmatte bereitlegen und euch optional einen Gymnastikball oder kleine Hanteln anschaffen. Alternativ zu einer Gymnastikmatte könnt ihr die Übungen natürlich auch auf einem Teppich absolvieren. Zieht euch für die Gymnastik bequeme sowie eine gut sitzende Sportbekleidung an und tragt ein gutes Schuhwerk. Wichtig ist auch, dass ihr euch eine Flasche Wasser bereitstellt, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Nachfolgend haben wir euch effektive und vor allem schwangerschaftstaugliche Übungen für die eigenen vier Wände zusammengestellt:

Aufwärmübungen

Auf der Stelle laufen: Eine sehr effektive Übung zum Aufwärmen und um den Kreislauf in Schwung zu bringen, ist das Marschieren. Lauft hierfür etwa drei bis fünf Minuten auf der Stelle und bewegt locker eure Arme mit. Atmet bei der Übung durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Um den Effekt zu erhöhen, könnt ihr zusätzlich kleine Hanteln benutzen oder eure Arme beim Marschieren kreisen lassen.
Schulterkreisen: Nehmt eine aufrechte Haltung ein und achtet auf einen stabilen Stand. Lasst nun eure Schultern nach hinten kreisen, während die Arme locker an eurem Körper herunterhängen. Wenn ihr möchtet, könnt ihr anschließend auch noch eure Arme kreisen lassen. Mit dieser einfachen und bekannten Übung erwärmt ihr unter anderem eure oft verspannte Rücken- sowie Schultermuskulatur.

Beckenboden- sowie Rückenübungen

Anspannen des Beckenbodenmuskels: Legt euch für diese sehr effektive und einfache Übung auf euren Rücken und winkelt die Beine an. Spannt nun euren Beckenbodenmuskel an und versucht die Spannung möglichst lange zu halten. Anschließend entspannt ihr eure Muskulatur wieder. Wiederholt diesen Vorgang etwa zehn- bis zwanzigmal. Fühlt ihr euch in der Rückenlage unwohl, könnt ihr die Übung auch auf der Seite liegend und mit angezogenen Beinen durchführen.

Kuh-Katze-Übung: Begebt euch für diese Übung in den Vierfüßlerstand. Während ihr tief durch die Nase einatmet, bildet ihr für einige Sekunden ein starkes Hohlkreuz. Beim Ausatmen hingegen macht ihr einen runden Katzenbuckel und lasst euren Kopf entspannt nach unten hängen. Diese Übung wiederholt ihr mehrmals hintereinander, wobei ihr bei den Bewegungen auf einen fließenden Übergang achtet.

Schneidersitz: Setzt euch im Schneidersitz auf eure Gymnastikmatte oder einen Teppich und versucht dabei eine möglichst gerade Haltung einzunehmen. Anschließend drückt ihr eure Handflächen gegeneinander und nehmt eure Arme über den Kopf. Eure Schultern hingegen bleiben in ihrer Position und werden nicht nach oben gezogen. Mit den Armen über eurem Kopf atmet ihr nun etwa zehnmal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Kreisen auf dem Gymnastikball: Setzt euch auf mit geöffneten Beinen auf den Gymnastikball, legt eure Hände auf den Oberschenkeln ab und achtet währenddessen auf eine gerade Haltung. Sobald ihr stabil sitzt, beginnt ihr damit, das Becken für mehrere Sekunden lang nach rechts und anschließend nach links kreisen zu lassen. Wiederholt die Übung etwa zehnmal und spannt dabei eure Beckenmuskeln an. Alternativ könnt ihr auf dem Ball sanft auf- und abwippen, wobei ihr nach zehnmal Wippen eine kurze Pause einlegt. Diese Übung ist sehr effektiv und dient in erster Linie dazu, den Beckenboden sowie den Rücken zu stärken. Gleichzeitig werden der Damm sowie das Becken gedehnt.

Tiefe Hocke: Stellt euch hüft- oder schulterbreit auf eure Matte, geht tief in die Knie und „setzt“ euch mit geradem Rücken auf eure Waden. Atmet bei der Übung tief und regelmäßig ein und aus und haltet die Position für mindestens 30 Sekunden. Die zu Beginn ziemlich anstrengende, aber sehr effektive Yoga-Übung eignet sich hervorragend, um den Beckenbereich zu öffnen und diesen auf die Geburt vorzubereiten. Zudem wird der Rücken gedehnt und entspannt.

Die Schulterbrücke: Legt euch auf euren Rücken und winkelt eure Beine etwa 90 Grad an. Eure Arme liegen währenddessen seitlich an eurem Körper und die Handflächen zeigen zum Boden. Auch euer Kopf bleibt während der gesamten Übung entspannt am Boden. Sobald ihr bequem liegt, aktiviert ihr euren Beckenboden, drückt euren Po für etwa zehn Sekunden in die Luft und wiederholt den Vorgang etwa sechs- bis achtmal. Achtet dabei darauf, dass Po, Knie, Hüfte sowie eure Schultern eine Linie bilden. Mit dieser Übung aus dem Yoga stabilisiert ihr unter anderem euer Becken und stärkt gleichzeitig eure Hüfte.

Bein- und Armübungen

Kniebeugen: Bei dieser Übung ist es wichtig, dass ihr euren Po aktiviert. So wird euer unterer Rücken besser stabilisiert und gleichzeitig wird der Hüftbeuger gestreckt, der durch das viele Sitzen oft verkürzt ist. Begebt euch in einen stabilen Stand, stellt eure Beine hüftbreit auf den Boden und beugt eure Knie. Euer Po wird bei der Übung nach hinten gestreckt, wobei euer Rücken gerade bleiben muss. Streckt eure Arme nach vorne und atmet dabei tief ein. Anschließend stellt ihr euch wieder gerade hin, lasst die Arme fallen und atmet hörbar durch den Mund aus. Diese Übung könnt ihr etwa zehn- bis fünfzehnmal wiederholen.

Liegestütze an der Wand: Mit dieser schwangerschaftstauglichen Übung könnt ihr eure Arm-, Schulter- sowie Brustmuskeln stärken. Stellt euch hüftbreit sowie mit dem Gesicht vor eine Wand und achtet darauf, dass der Abstand etwa eine Armlänge beträgt. Eure Hände platziert ihr dabei etwas weiter als schulterbreit und mit Fingerspitzen in Richtung Decke an die Wand. Beginnt nun mit den Liegestützen, indem ihr eure Arme beugt und den Oberkörper in Richtung Wand bewegt. Achtet darauf, die Fersen leicht anzuheben und den Rücken gerade zu lassen. Wiederholt diese Übung zwischen zehn- und zwölfmal.

Entspannungsübung

Bewusstes Atmen: Zum Abschluss oder einfach für zwischendurch könnt ihr eine einfache Atem- und Entspannungsübung in eure Schwangerschaftsgymnastik integrieren. Legt euch hierfür auf den Rücken oder auf die Seite, schließt eure Augen und atmet gleichmäßig durch die Nase ein und anschließend hörbar durch den Mund wieder aus. Atmet bewusst in euren Bauch und spürt, wie die Luft in eure Lunge strömt. Um ein besseres Körpergefühl zu erlangen, könnt ihr eure Hände auf euren Babybauch legen. Versucht fünf bis zehn Minuten bewusst zu atmen und zu entspannen. Je nach Lust und Laune könnt ihr den entspannenden Effekt zusätzlich erhöhen, indem ihr nebenbei sanfte Entspannungsmusik laufen lasst.

Sportarten, die in der Schwangerschaft geeignet sind

Die Sportskanonen unter euch werden jetzt bestimmt erleichtert aufatmen, denn in der Schwangerschaft sind glücklicherweise viele Sportarten erlaubt und sogar empfehlenswert. So können unter anderem Spaziergänge, Nordic Walking, kleinere Wanderungen, Yoga sowie Pilates in der Schwangerschaft problemlos absolviert werden und auch einfache Radtouren sind mit einem kleinen Schwangerschaftsbauch gut zu meistern. Im letzten Schwangerschaftsdrittel sollte aufgrund der erhöhten Sturzgefahr jedoch vorsichtshalber auf den Drahtesel verzichtet werden.

Ein sehr großer Vorteil von Sport an der frischen Luft ist, dass ihr und euer Baby ausreichend mit Sauerstoff versorgt werdet und der gesamte Kreislauf in Schwung kommt. Viele Schwangere schwören zudem auf Schwimmen sowie Wassergymnastik, denn durch den Auftrieb im Wasser wird das Gewicht des Bauches entlastet. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert und die Gelenke, Muskeln und Bänder werden geschont.

Ungeeignete Sportarten in der Schwangerschaft

Aufgrund der erhöhten Sturz- sowie Verletzungsgefahr sollten Schwangere Sportarten, wie zum Beispiel Inline-Skaten sowie Ski- oder Snowboardfahren, vermeiden. Zudem sind Tennis, Squash oder Reiten nicht zu empfehlen, da es bei diesen Sportarten häufig zu raschen Drehbewegungen oder zu Erschütterungen kommt. Um die eigene sowie die Gesundheit des ungeborenen Kindes nicht zu gefährden, sollten Schwangere zudem von folgenden Sportarten absehen:

• Ball- sowie Mannschaftssport
• Kampfsportarten (Judo, Karate, Fechten, usw.)
• Marathonlaufen
• Geräteturnen
• Surfen und Wasserski
• Rudern
• Fallschirmspringen sowie Bungee-Jumping
• Schlittschuhlaufen und Rollschuhlaufen

Fazit zum Thema Schwangerschaftsgymnastik

Sofern die Schwangerschaft normal verläuft und keine Risikoschwangerschaft vorliegt, spricht für werdende Mamas nichts dagegen, sich regelmäßig sportlich zu betätigen. Vor allem Schwangerschaftsgymnastik hat sich in der Schwangerschaft bewährt und kann wahre Wunder bewirken, indem unter anderem die Becken- sowie Rückenmuskulatur gestärkt und der Körper auf die Geburt vorbereitet wird.

Um gesundheitliche Risiken für Mutter und Kind sicher auszuschließen, sollte vor der Schwangerschaftsgymnastik Absprache mit dem Frauenarzt oder der Hebamme gehalten werden. Aufgrund der erhöhten Verletzungs- sowie Sturzgefahr sollte zudem auf einige Sportarten, wie zum Beispiel Kampf-, Ball- sowie Mannschaftssport, komplett verzichtet werden.