Werde ich die Herausforderung meistern? Bekomme ich das als Mutter alles unter einen Hut? Diese und ganz viele andere Fragen stellt sich eine werdende Mama im Laufe ihrer Schwangerschaft. Kein Wunder, dass vor allem nachts das Gedankenkarussell Achterbahn fährt und es zu Schlafstörungen in der Schwangerschaft kommt.
Inhalt dieses Beitrags
So sehr sich Schwangere auf ihren Liebling freuen und dem Mami-Sein mit jedem Augenblick entgegenfiebern, eine Schwangerschaft bedeutet hin und wieder auch emotionales Chaos.
Abends auf der Couch und erledigt vom Beruf oder dem stressigen Alltag, fallen euch bestimmt häufiger die Augen zu. Endlich im Bett angekommen und bereit für den wohlverdienten Schlaf, findet ihr jedoch keine Ruhe und ihr könnt nicht einschlafen. Oder aber ihr schlaft schnell ein und wacht nachts wieder auf.
Kommt euch dieses Szenario bekannt vor? Dann leidet ihr wahrscheinlich, wie viele andere Schwangere auch, unter energieraubenden und schwangerschaftsbedingten Schlafstörungen.
Loading...Ursachen für Schlafstörungen
Schlafstörungen sind typische Schwangerschaftsbeschwerden, die euch hauptsächlich im ersten sowie im letzten Drittel eurer Schwangerschaft den nötigen Schlaf rauben. Doch woran liegt es, dass die Schlafqualität abnimmt, obwohl ihr tagsüber oft total
erledigt und müde seid?
Ursachen im ersten Trimester
Schlafstörungen im ersten Drittel eurer Schwangerschaft sind hauptsächlich mit der Hormonumstellung zu erklären. Der schwankende Hormonspiegel lässt Frauen generell schlechter schlafen als Männer. In der Schwangerschaft wird eure Schlafqualität noch einmal mehr auf die Probe gestellt.
Die erhöhte Menge Progesteron lässt euch tagsüber sehr müde und schläfrig werden. Teilweise könnt ihr euch sogar richtig ausgelaugt und kränklich fühlen. Der Drang nach einem kurzen Nickerchen steigt manchmal ins Unermessliche und das Berufsleben und der Alltag werden zu einer kleinen Tortur.
Eigentlich sollte man meinen, dass Schwangere aufgrund des erhöhten Progesteronspiegels nachts umso besser schlafen können. Doch leider ist meistens das Gegenteil der Fall. Durch die bleierne Müdigkeit tagsüber, kommt euer Schlafrhythmus so durcheinander, dass ihr in der Nacht oft wach liegt und sich der Schlaf einfach nicht einstellen will.
Neben den Hormonen sind natürlich auch Emotionen an den Ein- oder Durchschlafstörungen beteiligt. Gerade nachts im Bett kommen die Gedanken und Sorgen, welche die Schwangeren keine Entspannung finden lassen. Natürlich fragt ihr euch, ob mit dem Baby alles in Ordnung ist und ob ihr der neuen und definitiv lebensumstellenden Herausforderung gewachsen seid. Diese Sorgen sind ganz normal, schließlich stellt ein Kind das bisherige Leben ziemlich auf den Kopf.
Befindet ihr euch gerade im ersten Trimester der Schwangerschaft, dann haltet durch. Das zweite Schwangerschaftsdrittel lässt euch nicht nur wieder gut und tief schlafen, auch seid ihr schon viel entspannter und könnt die Schwangerschaft so richtig genießen.
Nicht ohne Grund ist das zweite Drittel auch als „Honeymoon-Trimester“ bekannt. Die Schwangeren haben sich an den Gedanken Mutter zu werden gewöhnt und fühlen sich mittlerweile rundherum wohl. Viele Bald-Mamis sind energiegeladen und einfach unglaublich glücklich, da die Vorfreude auf das Baby mit jedem Tag wächst.
Ursachen im dritten Trimester
Im letzten Schwangerschaftsdrittel nehmen die Schlafprobleme bei vielen Schwangeren wieder zu. Die bevorstehende Geburt rückt immer näher und auch die Babykugel ist zunehmend im Weg. Der immer größer werdende Babybauch macht es gegen Ende der Schwangerschaft fast unmöglich eine bequeme Schlafposition zu finden.
Habt ihr endlich eine halbwegs gemütliche Schlafposition gefunden, meldet sich als Nächstes eure Blase. Und das wahrscheinlich nicht das erste Mal, seit ihr euch zum Schlafen hingelegt habt. Grund hierfür ist, dass euer Baby, vor allem ab der 36. Schwangerschaftswoche, zunehmend auf die Blase drückt und für einen verstärkten Harndrang sorgt. Zudem arbeiten die Nieren während der Schwangerschaft schneller und produzieren somit auch mehr Urin.
In den letzten Wochen vor der Geburt wird euer Liebling, leider häufig zur Schlafenszeit der werdenden Mama, immer aktiver. Euer Baby strampelt, bewegt sich und tritt gegen euren Bauch. Natürlich ist es schön, sein Ungeborenes zu fühlen, doch es kann auch den wertvollen Schlaf rauben.
Weitere Ursachen, welche euch nicht entspannt schlafen lassen:
- Sod- und Magenbrennen
- Wadenkrämpfe und Wassereinlagerungen in den Beinen
- Restless-Legs-Syndrom und Muskelzuckungen
- Angst vor der bevorstehenden Geburt oder andere Sorgen
- Rücken- und Beckenschmerzen
Einige Hebammen sehen die Schlafstörungen auch in Zusammenhang mit der Vorbereitung auf den sogenannten Ammenschlaf. Von Ammenschlaf spricht man, wenn die werdenden Mütter bei jedem noch so leisen Geräusch ihres Schützlings wach werden. Dieser mütterliche (und manchmal auch väterliche) Instinkt lässt euch nur sehr oberflächlich schlafen, sorgt aber dafür, dass es dem Säugling an nichts fehlt. Und für das Wohl und die Versorgung des Kindes nehmen Mamis auch weniger Schlaf in Kauf.
Tipps und Tricks, um eure Schlafqualität zu verbessern
Unruhige Nächte, in denen ihr nicht durchschlafen oder überhaupt nicht einschlafen könnt, gibt es während der Schwangerschaft immer wieder. Doch werden diese zur Gewohnheit, geht wichtige Energie und Kraft für den Alltag verloren.
Wir haben uns für euch auf die Suche nach den besten und effektivsten Tipps gemacht, die eure Schlafqualität wieder verbessern sollen:
Geeignete Schlafposition finden: Die beinahe einzige und damit auch die beste Schlafposition für Schwangere mit einer großen Babykugel ist die Seitenlage. Versucht euch anzugewöhnen auf der linken Seite zu schlafen, da so der Druck auf die inneren Organe und Gefäße sowie auf die untere Hohlvene, verringert wird.
Zudem werden in dieser Schlafposition euer Baby und die Gebärmutter ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und eure Nieren können besser arbeiten. Mit einer aktiven Nierentätigkeit beugt ihr gleichzeitig Wassereinlagerungen vor, die auch zu den typischen Schwangerschaftsbeschwerden zählen.
Einige Schwangere schwören beim Schlafen auf das sogenannte Seitenschläferkissen, welches ihr zwischen die Beine legen könnt und sich durch Form und Länge von gewöhnlichen Kissen unterscheidet. Das gemütliche Seitenschläferkissen sorgt für eine entspannte und gesunde Seitenlage, indem es die eure Halswirbelsäule sowie die oft verspannte Rücken- und Nackenmuskulatur entlastet.
Sorgt für ein gutes Raumklima im Schlafzimmer: Die perfekte Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad. Vielleicht kommen euch diese Temperaturen etwas niedrig vor, aber Studien haben gezeigt, dass es sich damit am besten schlafen lässt. Und ihr könnt euch umso mehr in eure Decke, an euren Partner oder auch an euer Haustier kuscheln.
Gerade im Sommer und wenn das Thermometer tagsüber hohe Temperaturen anzeigt, ist das Schlafzimmer häufig zu warm, um gut und tief schlafen zu können. Dunkelt an heißen und sonnigen Tage deshalb euer Schlafzimmer ab, um Sonne und Hitze draußen zu halten.
Auch ist es sehr wichtig, dass ihr euer Schlafzimmer vor dem zu Bett gehen gründlich durchlüftet. Dabei solltet ihr das Stoßlüften auch in den kalten Monaten nicht vernachlässigen.
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft: Sportliche Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Schwangerschaftsgymnastik sowie Spaziergänge an der frischen Luft sind nicht nur für Körper und Geist wichtig, um gesund zu bleiben. Eine regelmäßige Bewegung sorgt für eine bessere Durchblutung sowie einen erholsameren Schlaf.
Wenn ihr während eurer Schwangerschaft sportlich aktiv bleibt, wird euer Körper auch besser auf die bevorstehende Geburt vorbereitet und eure Muskeln werden nicht abgebaut.
Allerdings solltet ihr spätestens zwei Stunden bevor ihr ins Bett geht auf körperliche Anstrengung verzichten. Ansonsten hat euer Körper zu wenig Zeit um sich wieder herunterzufahren und ihr könnt nicht einschlafen. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft ist jedoch erlaubt und kann dabei helfen, den anschließenden Schlaf zu verbessern.
Schlaffördernde Entspannungstechniken anwenden: Meditation, Yoga für Schwangere, autogenes Training, Entspannungsübungen nach Jakobsen sowie andere progressive Muskelentspannungen sind besonders hilfreich, wenn euch negative Gedanken sowie Sorgen belasten. Die Übungen sollten regelmäßig und bei Bedarf direkt vor dem Schlafen gehen praktiziert werden. Gezielt angewendet fördern die Entspannungstechniken euren Schlaf und lassen euch besser abschalten.
Auch ein warmes Bad mit ätherischem und beruhigendem Lavendel- oder Zirbenöl sorgt für Entspannung und eine angenehme Atmosphäre. Die Wärme des Bades entspannt eure Psyche und entlastet euren Körper, der durch das zusätzliche Körpergewicht ganz schön beansprucht wird. Badet allerdings, vor allem gegen Ende der Schwangerschaft, nur wenn noch jemand zu Hause ist, um bei plötzlich auftretenden Kreislaufbeschwerden schnell eingreifen zu können.
Haltet eure Trink- und Essgewohnheiten im Auge: Auch die Ernährung spielt bei der Qualität eures Schlafes eine entscheidende Rolle. Verzichtet abends auf eine fettige und deftige Mahlzeit, da euch diese später beim Schlafen schwer im Magen liegen und unangenehmes Sodbrennen verursachen kann. Leichte Kost wie Gemüse, Reis, Milchprodukte oder Eier lassen sich einfacher verdauen und können somit für einen besseren Schlaf sorgen.
Zwar ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Schwangerschaft äußerst wichtig, jedoch solltet ihr in den Abendstunden nicht mehr allzu viel trinken. Den größten Teil eurer Flüssigkeitszufuhr solltet ihr bestenfalls bereits vor 19 Uhr gedeckt haben. Ansonsten meldet sich nachts eure Blase und bringt euch um den wohlverdienten Schlaf.
Hier sind noch weitere Maßnahmen, die euren Schlaf fördern können und schwangerschaftsfreundlich sind:
- Vor dem Schlafen ein warmes Glas Milch mit Honig trinken. Durch das Erwärmen der Milch wird Tryptophan gebildet, welches die Schlafqualität verbessern und sogar für eine positive Grundstimmung sorgen kann
- Eine Tasse beruhigenden Hopfen- oder Melissentee trinken
Entspannende Massagen - Ab dem späten Nachmittag auf anregende und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie Cola verzichten
- Wenn ihr trotz unserer Tipps und Tricks doch einmal eine Nacht nicht schlafen könnt, lenkt euch am besten ab. Ein Buch zu lesen bringt euch auf andere Gedanken und ist allemal besser als sich schlaflos im Bett hin und her zu wälzen. Allerdings sollte es in dem Buch dann nicht um Schwangerschaft, Babys oder die bevorstehende Geburt gehen.
Wir wünschen euch alles Gute für die weitere Schwangerschaft und vor allem erholsame und entspannende Nächte.
