Startseite Schwangerschaft Rückbildungskurs – Ablauf, Kosten & Zeitraum der Rückbildungsgymnastik

Rückbildungskurs – Ablauf, Kosten & Zeitraum der Rückbildungsgymnastik

Rückbildungskurs nach der Schwangerschaft

Endlich ist das Baby da! Die letzten Wochen, in denen der Körper eine schwere Last um die drei bis vier Kilogramm mit sich getragen hat, haben sich Bänder und Gewebe noch einmal ordentlich gedehnt. Der Dehnungsschmerz nahm während der letzten Wochen noch einmal zu und erreichte seinen Höhepunkt.

Der Uterus (Gebärmutter) vergrößerte sich im Laufe der vierzig Wochen um das 20-fache. Sie alleine wog zuletzt um die 1.000 Gramm und war um die 30 cm lang.

Sobald das Baby da ist, ist aller Schmerz vergessen. Schon zu dieser Zeit habt ihr rund 4 bis 6 Kilogramm an Gewicht verloren. Der Bauchumfang hat sich um einiges verringert.

Direkt nach der Geburt fängt der Körper mit den ersten Rückbildungsprozessen an. Mit den Kontraktionen während Nachwehen zieht sich die Gebärmutter langsam zusammen, um wieder ihre ursprüngliche Größe zurückzuerlangen. Besonders stark spürt ihr sie während des Stillens. Während des Stillens wird das Hormon Oxytocin produziert, das die Kontraktionen noch einmal verstärkt. Östrogen- und Progesteron fallen rasch ab. Auch das trägt zur Rückbildung der Gebärmutter bei.

Ein Sprichwort sagt: Der Körper braucht neun Monate, um sich auszubilden – und genauso lange dauert auch die Rückbildung.

In diesem Sprichwort steckt doch einiges an Wahrheit. Die erste Zeit müsst ihr damit rechnen, körperlich noch nicht ganz topfit zu sein. Daran sollt ihr aber in der ersten Zeit nach der Entbindung auch nicht verzweifeln. Diese Zeit gehört euch und eurem Baby. Vermeidet Konkurrenz- und Leistungsdruck, genießt die Zeit mit eurem Kind und ihr werdet sehen: Eure Figur kehrt zurück. Alles Gute braucht Zeit.

Sei gegenwärtig in allem, was du tust, die einzige Wirklichkeit ist jetzt. Solange du Vergangenem nachhängst oder Zukünftigem nachstellst, bist du nicht wirklich hier, am Leben.  – aus dem Zen-Buddhismus –

Im Zen-Buddhismus ist Gelassenheit eines der obersten Gebote. Gelassenheit ist mehr als nur eine „Ist mir egal“-Einstellung. Es spiegelt eine innere Haltung wider. In eurem Fall ist innere Ruhe auch dem Kind zuliebe angebracht. Denn die ersten wenigen Wochen sind enorm wichtig für die gesamte Entwicklung des Kindes. Für Gymnastik habt ihr nach den ersten sechs bis acht Wochen noch immer genügend Zeit.

Wann mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?

Im Wochenbett können all diejenigen, die eine komplikationslose vaginale Geburt hatten, bereits mit der Beckenbodengymnastik beginnen. Dabei gilt: Nur schonend anwenden und alles unterlassen, das Schmerzen bereitet!

Nach sechs bis acht Wochen ist die Wundheilung abgeschlossen. Zu diesem Zeitpunkt fängt der Körper an, sich zu festigen. Die Bauchmuskelfasern ziehen sich zurück und verkürzen sich wieder. Das ist der früheste Zeitpunkt, um neben der Beckenbodengymnastik mit anderen Gymnastikübungen zu beginnen.

Schwerere Gymnastikübungen erspart ihr euch noch weitere sechs Wochen. Frühestens zwölf Wochen nach der Geburt seid ihr wieder soweit fit, um intensivere Übungen ausführen zu können.

Was ist Gymnastik?

Das Wort Gymnastik bezeichnet ein wissenschaftlich belegtes, sportliches System zur Pflege und Stärkung des Körpers.

Info
Die Griechen beherrschten es, aus der Gymnastik eine Kunst zu machen. Für sie war die Gymnastik der Weg zur Vereinigung von Körper und Seele.

Fakt ist, Gymnastik deckt alle Körperbereiche ab. Mit einem ausgewogenen gymnastischen Programm können alle Körperregionen trainiert werden. Und das ganz ohne jegliche Hilfsmittel!

Welche Spielarten der Gymnastik gibt es neben der Beckenbodengymnastik?

  • Aerobic
  • Ästhetische Gruppengymnastik
  • Bauch, Bein, Po Gymnastik
  • Funktionsgymnastik
  • Krankengymnastik / Physiotherapie
  • Pilates
  • Rhythmische Sportgymnastik
  • Seniorengymnastik
  • Wassergymnastik
  • Wirbelsäulengymnastik (als Teil der Rückenschule)

Gymnastik nach Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt muss noch längere Zeit medizinisch nachbetreut werden. Deshalb solltet ihr nicht vor der sechsten Woche nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Grundsätzlich gilt: So lange die Wunde nicht vollkommen geheilt ist, fällt die Gymnastikstunde aus!

Gymnastik nach Dammschnitt

Auch bei einem Dammschnitt gilt es, so lange mit gymnastischen Übungen zu warten, bis die Wunde vollkommen verheilt ist.

Wofür Rückbildungsgymnastik?

Die Rückbildungsgymnastik unterstützt euren Körper dabei, sich nach den Strapazen der vergangenen neun Monate so schnell wie nötig und so vollständig wie möglich zu erholen. Sie ist geeignet, um

  • den Beckenboden zu stärken
  • die Rücken- und Bauchmuskulatur zu kräftigen
  • die sexuelle Empfindsamkeit nach der Geburt zu wiederherzustellen
  • Inkontinenz und Organsenkung vorzubeugen
  • sich zu entspannen

Wo kann ich einen Rückbildungskurs besuchen?

Rückbildungskurse werden von Hebammen, in Geburtskliniken, allgemeinen Krankenhäusern und Fitnessstudios angeboten. Wir empfehlen euch, dafür eine Hebamme aufzusuchen. Sie ist speziell für Schwangerschaft, Geburt und Nachbetreuung ausgebildet und hat einen hohen Kenntnisstand.

Für weitere Fragen empfehlen wir euch den jeweiligen Hebammenverband eures Landes:

Wofür Beckenbodengymnastik?

Das Beckenbodentraining dient dazu, die nach der Schwangerschaft geschwächte Muskulatur des Beckenbodens wiederaufzubauen. Das Schwierige daran ist das Erspüren der Muskulatur am Beckenboden. Erst, wenn man die Muskulatur erspürt, weiß man auch, welche Muskeln angespannt werden müssen. Gezieltes Training verhilft zu einer besseren Selbstwahrnehmung in diesem Bereich. Ein schwacher Beckenboden kann bei Frauen zu Folgeerscheinungen wie Gebärmuttersenkung, Blasensenkung oder Inkontinenz führen. Beckenbodentraining wirkt sich außerdem positiv auf die Orgasmusfähigkeit der Frau aus.

Bauchmuskeltraining zur Rückbildung nach der Schwangerschaft

Die Bauchmuskulatur unterscheidet sich grundsätzlich durch zwei Muskeln. Einem schrägen und einen geraden Muskel. Während der Schwangerschaft dehnen sich vor allem die geraden Bauchmuskeln, die sich an der Vorderseite des Bauches befinden. Das sind die Muskeln, welche öfters bei Männern als „Sixpack“ hervortreten. Diese Muskeln dehnen sich während der Schwangerschaft so stark, dass zwischen ihnen ein Spalt entsteht: Die Rektusdiastase. Er ist erst nach einigen Monaten wieder vollkommen geschlossen. Deshalb fängt man nach der Schwangerschaft zunächst damit an, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Sie helfen mit, dass sich die Rektusdiastase schneller schließt. Erst später wird mit dem Training dieses Muskulaturbereichs begonnen.

Wer darf Rückbildungskurse geben?

Eine besonders spezialisierte Ausbildung bringen die Hebammen mit. Aber auch Physiotherapeuten sind genau für solche Fälle geschult und dürfen Kurse geben. Zwar bieten auch Fitnessstudios Rückbildungskurse an, doch hier solltet ihr genauer hinsehen. Wer hält den Kurs?

Unsere Empfehlung:
Die Hebamme weiß, wovon sie spricht.

Wer bezahlt den Rückbildungskurs?

Die ersten zehn Stunden Rückbildungsgymnastik bezahlt in Deutschland die Krankenkasse. Das ist viel zu wenig. Nach den zehn Stunden solltet ihr entweder von zu Hause aus weitermachen oder etwas Geld für einen privaten Rückbildungskurs investieren. Dieses Geld ist garantiert gut investiertes Geld. Es fließt direkt in eure Gesundheit.

In Österreich wird Beckenbodengymnastik in vielen Krankenhäusern angeboten. Bei Auftreten von Komplikationen (z.B. Inkontinenz) wird die Rückbildungsgymnastik von der Krankenkasse voll übernommen.

In der Schweiz gibt es von der Krankenkasse keinerlei Zuschuss für eine Rückbildungsgymnastik. In solchen Fällen hilft eine freiwillige Zusatzversicherung weiter.

Welche Rückbildungskurse gibt es?

Die klassischen Kurse nach der Schwangerschaft sind:

  • Mutter-Kind-Gymnastik
  • Rückbildungsgymnastik mit Yoga-Elementen
  • Pilates für Mütter

Unser Tipp: So, wie die ersten Wochen nach der Entbindung nur eurem Kind gehören sollte, sollten die wenigen Stunden für die Rückbildungsgymnastik nur euch gehören. Ihr werdet die nächste Zeit bestimmt sehr wenig Qualitätszeit für euch selbst haben. Gönnt sie euch zum Aus- und Durchatmen. In dieser Zeit springen sicher gerne Papa, Eltern, Großeltern oder Tanten ein.

Weitere Verfahren zum Beckenbodentraining

Neben der klassischen Gymnastik gibt es heute noch weitere Verfahren zum Beckenbodentraining:

  1. Biofeedback
  2. Elektrostimulation
  1. Biofeedback

Biofeedback zur Rückbildung arbeitet mit einer Sonde, die vaginal eingeführt wird und die Beckenbodenmuskeln stimuliert. Die Kontraktionen und Bewegungen des Beckenbodens können auf einem Bildschirm mitverfolgt werden. Die Signale auf dem Bildschirm, und in manchen Fällen auch das akustische Signal, sollen der Patientin lehren, wann und wie sie ihre Beckenbodenmuskeln anzuspannen hat.

  1. Elektrostimulation

Auch hier wird eine Sonde, in manchen Fällen auch ein Ballonkatheter, vaginal oder anal, eingeführt. Das bietet den Muskeln im Beckenboden eine Art Widerstand. Die Muskeln des Beckenbodens werden so gegen den Widerstand trainiert, was zu einem deutlich schnelleren Ergebnis führt.

Wie viel kostet ein Rückbildungskurs?

Das ist sehr unterschiedlich. Während in Österreich ein Sechs-Tages-Kurs in der Hebammenpraxis bereits um 100,- Euro zu buchen ist, kann es in Deutschlang auch schon einmal 180,-  € kosten.

In der Schweiz haben wir einen vergleichbaren Kurs (wieder zu je sechs Einheiten) um 180 Schweizer Franken gesehen. Das sind umgerechnet um die 168 Euro.

Unser Tipp: Vergleicht die Zeiten der Trainingseinheit. Sie schwanken zwischen 50 Minuten und 1,5 Stunden.

Was soll man zum Rückbildungskurs anziehen? Muss ich etwas mitnehmen?

Am besten, ihr besorgt euch eine bequeme Schlabberhose und ein ebenso bequemes Oberteil. Dazu noch rutschfeste Socken oder Gymnastikschuhe. Mehr braucht es dazu nicht.

Die meisten Anbieter von Rückbildungskursen stellen alles, was ihr braucht, vor Ort zur Verfügung. Es reicht also, die Schlabberhose und das Schlabbershirt in den Rucksack zu packen und zur Gymnastik zu laufen. Solltet ihr doch etwas brauchen, gibt euch sicher gerne die Trainerin darüber Auskunft.

Rückbildungsgymnastik für zu Hause

Es gibt die Möglichkeit, sich geeignete DVDs zuzulegen oder sich Übungen aus dem Internet zu holen.

Tipps für alle, die gerne mit Geräten trainieren

Für Rückbildungsgymnastik besonders geeignet sind:

  • Die Faszienrolle
  • Der Gymnastikball
  • Eine Gymnastikmatte

Eine erste Übung

Das Erspüren der Grundspannung: Dazu stellt ihr euch barfuß mit leicht geöffneten Füßen hin, so dass ungefähr eine Faust dazwischen passt. Sohlen schön auf dem Boden lassen, sodass die Belastung auf dem ganzen Fuß liegt. Knie leicht nach innen zeigen lassen, Becken nach vorne kippen. Schultern und Kopf hängen lassen. Einige Sekunden so stehen bleiben. Danach die Gegenbewegung ausführen: Füße anspannen, Fußgewölbe hochstellen, Knie nach außen drehen, Becken und Schultern aufrichten. Nacken langmachen und Kopf heben. Das ist die Ausgangsposition für alle weiteren Rückbildungsübungen.

Drei Videos in YouTube

Diese drei Videos aus Youtube haben uns besonders gefallen:

Mit welcher Gymnastikübung zur Rückbildung beginnen?

Die erste gymnastische Übung im Wochenbett hilft dabei, den Wundschmerz zu verringern: Beckenbodenmuskeln für eine Sekunde anspannen und wieder lösen. Fangt behutsam an und steigert diese Übung auf bis zu 100 Mal täglich.

Wie oft soll Rückbildungsgymnastik gemacht werden?

Wenn ihr euch dafür entscheidet, von zu Hause aus zu trainieren, kommt das den Empfehlungen der Hebammen entgegen: Sie empfehlen ein tägliches, aber dafür leichtes Training. Das ist ihrer Meinung nach besser als einmal wöchentlich das volle Programm. Eine Faustregel lautet: täglich eine halbe Stunde genügt!

Das Entscheidende ist das Tun, nicht so sehr die Ausführung. – aus dem Zen-Buddhismus-

Wie lange soll Rückbildungsgymnastik gemacht werden?

Wenn ihr euer Rückbildungsprogramm ein halbes Jahr lang durchzieht, habt ihr eurem Körper alles gegeben, was er braucht, um wieder in Topform zu kommen.

Manche Studien sprechen davon, dass ein über ein halbes Jahr lang ausgeübtes klassisches Beckenbodentraining gemeinsam mit Elektrostimulation bessere und schnellere Ergebnisse liefert.

Studien belegen: Sport ist besser als jede Medizin
Die Ertüchtigung des Körpers durch Sport würde vielen Patienten die Einnahme von Medikamenten ersparen. Dazu werden immer mehr Stimmen lauter, die fordern, dass der Arzt öfter Sport als Medikamente verschreiben sollte. Dem können wir uns nur anschließen. Neben dem Effekt auf Herz, Muskeln und Gefäße stärkt es das gesamte Immunsystem und sorgt für eine bessere Stimmung.

Keinen Konkurrenzkampf daraus machen!

Wie schon weiter oben erwähnt, kommt es heutzutage oft vor, dass frischgebackene Mamis gleich nach der Entbindung eine Art Wettkampf veranstalten. Macht da nicht mit! Jeder Körper entwickelt sich ganz individuell. Gebt euch und eurem Körper genau die Zeit, die er braucht, um wieder in Topform zu kommen. Denkt immer daran: Mama sein ist kein Marathon.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Auch interessant

5. SSW – In der 5. Schwangerschaftswoche errechnet der Frauenarzt den voraussichtlichen Geburtstermin

Inhalt dieses Beitrags1 Euer Baby entwickelt sich bereits1.1 Was ist das Keimblatt?1.1.1 R…